Тренировочные принципы Вейдера

И снова здравствуйте, дорогие друзья, сегодня мы продолжим изучать принципы Вейдера.

Тренировочные принципы для продвинутых

Принцип приоритета.  Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Принцип «пирамиды». Не начинайте работу с отягощения максимального веса. Тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом  в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки.  После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включить больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все необходимые упражнения с высокой интенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. В следующий тренировочный день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц все необходимые упражнения с той же высокой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела, верхнюю и нижнюю, в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и, именно поэтому разовьете более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения подобных тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Принцип суперсерий. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп , скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса(после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии – не только великолепный механизм накачки – они действительно способствуют общему восстановлению.

Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Принцип целостности.  Мышечные клетки содержат белок и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это – базовый каркас целостного тренинга.

Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы выполняете программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений  и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг) для приобретения более четкого мышечного рельефа. Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях, освежить психику и стабилизировать процесс.

Принцип изонапряжения. Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удерживания их в этом состоянии в течении 3-6 секунд. Опытные атлеты применяют этот метод путем напряжения всех мышц несколько раз в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность контролировать мышцы все лучше и лучше, позволяет выявить мышечную сепарацию и лучшее владение мышцами. Например, во время демонстрации обязательных атлетических поз на соревнованиях.

Тренировочные принципы для опытных (от 3-х лет занятий)

Принцип «Читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия на грузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить 2-3 последних повтора. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы довести «парочку» дополнительных повторений – это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа – это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.

 Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете»  их под тремя различными углами, это становиться самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.

Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Например: вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.

Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением Ю применяя базовое упражнение – это и есть принцип предварительного истощения, Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног в тренажере, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде впрямительей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

 Принцип «отдых-пауза».  Как выполнять 7-10 повторений с максимальным весом?  Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повтора, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повтора, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повтора, после чего отдохните еще 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повтора. Вы проделываете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, предназначенным для увеличения силы и наращивания мышечных объемов.

 Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепсы, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда бицепсы никогда не смогут полностью «выключиться».

Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах, такой тип тренинга интенсивнее стимулирует и прорабатывает мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибания рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторах. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечу штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу и мышечную массу. Применяйте  эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.

Принцип форсирования повторений. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом применении рискуют перетренироваться. Те атлеты, которые используют форсированные повторения, являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для бодибилдинга. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнять жим штанги весом 120 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повтора, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за серединой грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторы «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления. Что стимулирует еще больший рост и повышает плотность.

Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера – двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения, тем самым стимулируя гораздо быстрый и больший рост мышц. Очень важные условия при применении этого приема: обязательный полноценный отдых или дневной сон между этими двумя тренировками, а также обильное и полноценное питание в период подобных тренировок.

Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела.

 Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2-3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Ларри Скотт, первый «Мр.Олимпия», использует этот прием почти во всех своих упражнениях.

 Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию, венозность и рельеф мышц.

Принцип ступенчатых подходов (дроп-сеты). Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Эта система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса – они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это – очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражнениях в занятии.

Принцип инстинктивной тренировки. Это – единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторов, которые работают на них наилучшим образом. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите , как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

Для того, чтобы не запутаться во всем разнообразии различных тренировочных методических схем и приемов, ничего не упустить и не забыть, вы – с самого начала своих регулярных тренировок – должны тщательно вести подробные записи в своем тренировочном дневнике. На основе анализа этих записей вы гораздо быстрее сможете выявить все тренировочные приемы и факторы, которые работают в вашем случае наиболее эффективным способом. В результате. Для формирования тела своей мечты, вы затратите гораздо меньше времени и усилий, чем если будете заниматься хаотично и беспорядочно, не ведя никаких записей и не отслеживая прогресс.

Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!

Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу и, как следствие, мышечную массу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения своих слабых мест.

Скоростной принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущения и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать строение победителя – сформированное, пропорциональное и массивное.

Но так как многие атлеты в первую очередь озабочены наращиванием максимальных мышечных объемов, практический опыт бодибилдинга давно доказал, что использование мощных тренировочных отягощений является наилучшим способом развития объемов мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторов, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же вам необходимо отягощение такого веса, с которым сможете выполнить лишь 6-7 повторов (стараясь сохранять превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее, не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.

 Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 65-75 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Зачем вам все это? Поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей, воздействовать на них необходимо по разному. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающие разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте е только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.

Всегда рады вам помочь!

Магазин спортивного питания – www.power-nk.ru

Спортивный зал – www.atlet42.ru

Ждем Вас, наши специалисты всегда помогут Вам выбрать лучшее спортивное питание, а наши тренеры обучат правильному выполнению упражнений.