Как правильно тренировать мышцы?

"Протеины, брат! Берибольше, брат!" Если вы парень, то наверное не раз слышали эти советы от качков. Но главная задача наращивания мышечной массы даже «для мужчин» отнюдь не легка. Большинство людей сталкиваются с трудностями при попытке увеличить свою мышечную массу.

Будь то парень или девушка, если вы стараетесь в поте лица нарастить мышц, но видите что это вам слабо удается, значит Вы допускаете одну или более ошибок из 8 приведенных ниже.

Развития мышечной массы достаточно легко добиться, если не допускать ряд следующих ошибок.

Первая ошибка: вы едите не достаточно.

Всем новым клиентам я привожу пример: Могли бы вы построить дом с чертежами, строителями, но без материалов? Нет.

Мускулы не появляются по волшебству. Мышцам требуется достаточное количествопитательных веществ для роста. Они включают в себя белки, жиры и углеводы. Если вы едите не достаточно, то ваше тело не имеет достаточно калорий для восстановления и роста. Вы можете поднимать тяжести хоть до посинения, но без дополнительных калорий, упорные тренировки не возымеют эффекта и мышцы не начнут расти.

Я не говорю, что вы должны потреблять огромными количествами пиццу и целую кучу мороженного. Рассчитайте ваше питание и посмотрите сколько калорий вам необходимо для небольших излишков. В противном случае, вы рискуете получить избыточное количество жиров. Выженехотитечтобыэтого было слишком много.

Вторая ошибка: Вы не должны употреблять слишком много белка.

Множество людей, а в частности девушки, не рассчитывают требуемое количество белка, требуемое при их ежедневных нагрузках. Для атлетов и людей которые хотя хорошую мускулатуру, я рекомендую 1.3—1.5 грамма протеина на 0,5 кг человеческого веса. Для людей, которые хотят поддерживать хорошую форму и вес тела,1-1,2 грамма должны подойти.

Чем больше вы подвергаете ваше тело физическому напряжению, тем лучше должно быть ваше питание. Каждый источник белка, будь то молочные продукты, мясо, птица, злаки, рыба, яйца и прочие, содержащие в себе аминокислоты, расщепляющие белок. Употребление полного спектра микроэлементов может сильно повысить результаты ваших тренировок.

3 ошибка: Вы не достаточно интенсивно занимаетесь.

Если вы не будете интенсивно тренироваться, Ваши мышцы не будут расти и крепчать.

Я видел множество людей, а в особенности женщин, использующих слишком легкиетренировки. Если вы думаете что гантели весом 5 фунтов на тренирует Ваши руки, вы глубоко ошибаетесь. Тренируйтесь с упорством и силой; не идите на поводу у эмоций. Будьте тверды и непреклонны дабы привести свое тело в требуемое состояние. Вот тогда и произойдут изменения.

4 ошибка: Вы отдыхаете и спите не достаточно.

Что бы вы не делали в зале для тренировки мышц, но изменения не произойдут пока вы не отдохнете или не поспите. Один из важных гормонов необходимых для изменений это Человеческий гормон роста. Наш уровень этого гормона наиболее высокий когда мы спим.

Кроме того, многие исследования доказали связь между сном и высоким уровнем выделения кортизола. Кортизол это катаболический гормон, который может разрушать мышечную ткань. Именно по этому вам порой больше не хочется заниматься тренировками. Кортизол связан с напряжением, которое происходит из за недосыпания.

Вы ставите на зарядку ваш телефон на ночь? Делайте то же самое для вашего организма, чтобы он лучше себя чувствовал.

5 ошибка: Непоследовательность.

В колледже, я вспомнил группу ребят тренирующихся в течении дня. Но когда с наступлением вечера, я видел их же с пиццей и пивом в руках. Если вы не будете соблюдать последовательность в питании, тренировках и отдыхе, вы никогда не добьетесь результатов. Последовательность отвечает за факторы, которые влияют в свою очередь на рост вашего тела.

 «Последовательность отвечает за факторы, которые влияют в свою очередь на рост вашего тела.»

Шло время, многие ребята которых я видел не стали больше. А я стал. Некоторые подходили ко мне и спрашивали если я «брал что-то», потому что я имел лучшие результаты за меньшее время в тренажерном зале. Мой ответ был простым. Я говорил им «Вы можете выложиться на 100% в тренажерном зале и получить отдачу только на 40%». Нет ничего такого в пиве, что поможет вам натренировать мышцы, даже если вы кажитесь большими и «нечистыми».

6 ошибка: Слишком много Кардио.

Если вы уже едите слишком мало, добавляете кардио-упражнения и расходуете больше калорий то рискуете сбросить вес, к которому потом уже не вернуться. Не поймите меня не правильно, если вы хотите развить мышцы и в тоже время избавиться от жира, выбор правильного Кардио будет значительным. Но ваш главный приоритет это напряженные тернировки. Не стесняйтесь добавлять кардио занятия везде, но без ущерба вашему здоровью.

7 ошибка: Вы тренируетесь не для увеличения мышц.

Для увеличения мышц, вы должны поднимать тяжести. Но при этом давать определенную нагрузку. Вы должны добавлять больше напряжения так как ваши мышцы привыкали к более тяжелому весу. Если вы не  создаете нагрузку вашему телу, оно перестает реагировать так, как нам нужно.

 «Самым оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 попыток для стабильного увеличения мышечной ткани»

Существует много теорий о том сколько подходов и повторений надо делать чтобы мышцы были больше. Но большинство схожи во мнении что 3-4 подхода по 8-12 повторений имеют лучший результат для увеличения мышечных тканей. Поднимать вес на столько тяжелый на сколько это возможно необходимо для пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов. Если это ваша цель или планка на столько больше на сколько это возможно, то идите к этой цели.

Однако если вашей целью является просто улучшение физического строения, сконцентрируйтесь на ощущении напряжения всех ваших мышц.

8 ошибка: Вы не верно употребляете спортивные добавки.

Я оставил спортивное питание на последок потому, что это последняя вещь о которой вы должны беспокоиться. Только если вы преуспели во всем остальном, о чем я говорил выше, вы можете озаботиться и этим. Когда вы осуществите это, то будете уверены в том что баланс питания, отдыха и тренировок достигнут. Вы сможете не полагаться на протеиновый порошок для достижения результатов.

Начните с мульти витаминов чтобы гарантированно получать все необходимые микроэлементы, которые вы не можете получить из пищи. Потом перейдите на рыбий жир, который поможет уменьшить раздражение и поможет вашему сердцу, мозгу, и суставам функционировать оптимально. В третьих, возьмите немного сывороточного протеинового порошка. Вы получите хорошие питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут вам восстанавливать и развивать мышцы.

Если вы боретесь с излишком калорий, попробуйте увеличить нагрузки. Так же вы можете добавить креатин моногидрат для восстановления силы и увеличения мышечной массы.